はじめに
自炊を継続するのは大変ですよね。
特に主婦（主夫）は、自分が疲れていても家族のために作らないといけないというプレッシャーもあります。
しかし、健康面や経済面のメリットを考えると、自炊の習慣は継続していきたいものです。
そこで今回は、自炊歴11年の私が自炊を無理なく続ける方法とマインド、メニューをご紹介します！
自炊を継続するための方法5つ
①1週間分の献立決めとレシピ検索をしておく
まずは、1週間分の献立を決めましょう。
慣れるまでは肉魚＆野菜が摂れる一皿料理とご飯などの主食だけでも良いです。
大事なのは「作る料理」だけでなく「参考にするレシピ」まで決めておくことです。
今週はこのレシピを参考にこれを作る、と決めておくことで、「後はレシピを見て作るだけ」という状態になるので、料理を開始するハードルが下がります。
どんなレシピを参考にすれば良いの？という方は、別記事でおすすめの料理研究家さんと料理本を紹介していますので、参考にしてください。
②ネットスーパーで食材購入する
献立を決めたら、ネットスーパーで入手できる食材は購入しておきましょう。
毎回お店まで買い出しに行くのは時間がかかりますし、重い荷物を持って帰るのも大変です。
ネットスーパーを利用すれば、スマホで注文した食材を家まで届けてくれるので時間と手間の節約になりますよ。
西友ネットスーパーやAmazonフレッシュを利用すれば、最短当日に食材が届きます。
土曜か日曜に献立を決めて食材の注文までしておくのがおすすめです。
③食材の下処理と冷凍保存する
食材が届いてから余力があれば、軽く下ごしらえしておきましょう。
野菜や肉は使うサイズに切ってジップロックやアイラップに小分けしておくと、後は調理するだけなので便利です。
消費期限までに使わない肉や魚は、冷凍庫に入れておきます。
使用する前日に冷蔵庫に移して解凍すれば、買った時と変わらない美味しさを保てますよ。
④調理器具が少なくなるよう工夫する
いよいよ調理ですが、ちょっと待った！
カットした野菜やお肉や調味料、いちいちボウルやざる、タッパーに入れていませんか？
買ったときについてくる発泡スチロールのトレーや豆腐が入っていた容器などを捨てず、食材の一時置き場にして、少しでも洗い物を減らしましょう。
生でも食べられる野菜などは、盛り付け用のお皿を置き場にしてしまっても良いですね。
調理はなるべく洗いやすいフライパンや鍋で。
電気調理鍋やスチームオーブンを使用するのも良いアイデアですが、使用後のお手入れが楽なものを選びましょう。洗ったり掃除したりするのに時間がかかっては本末転倒です。
買っておくと便利なキッチンツールはこちらで紹介しているので参考にしてください。
⑤食洗機で洗い物の手間を減らす
料理を作るのは好きだけど洗い物は苦手、という人は多いですよね。
むしろ、洗い物がイヤだから自炊もしない…という人もいるくらいです。
私は洗い物が好きなんだ！洗い物のために料理してるんだ！という奇特な方以外は全員、食器洗浄機を購入しましょう。
洗い物の手間が減って料理のハードルが下がることは勿論、これまでかかっていた時間を他の家事やお風呂、リラックスタイム、子供と遊ぶ、仕事や勉強などに充てることができますよ。
食洗機はサンコーのラクアがおすすめ。
私は2年愛用していますが、安くてコンパクトな割に収納力が高く、しっかり綺麗に洗ってくれます。
水道代の節約にもなるので経済面にも環境面にも優しく、買わない理由はありません！
自炊を継続するためのマインド3つ
自炊を継続できない原因は「時間や手間」だけでなく「マインド」にもあります。気負わず自炊を続けるために心がけておくことを挙げてみます。
プロの仕上がりを目指さない
料理本や動画、レシピサイト、テレビ番組を見ることは「献立の立案」「レシピを知る」ためにはとても有用です。
レシピ通りに作ることは、料理の練習にもなりますし、おもてなしなどの場面では大切なことです。
ですが、日常のルーティンである自炊においては、必ずしも「見た通りに上手に」作れる必要はないわけです。
バターやオリーブオイルを切らしていてもサラダ油で作ったり、醤油がなくてもめんつゆで代用したり。多少のミスや手違いがあっても、「ある程度適当でいいや」という気持ちで取り組む方が、意外と継続しやすいものですよ。
一汁三菜にこだわらない
「自炊の基本」みたいな本では「一汁三菜にしましょう」と書かれていることが多いですよね。
SNSの投稿なんか見ていると、三菜どころか五菜も六菜も作っている人がいたりして、品数をたくさん作らないといけない気分になってしまいます。
でも、「肉か魚と野菜が同時に摂れる一皿」もしくは「肉や魚だけの主菜一皿＋野菜たっぷりの汁物」で十分、身体にやさしい献立になりますし、家族のお腹も心も満たされますよ。時間に余裕があって気分が乗ったときだけ、副菜を増やしたり凝ったメニューにしたら良いと思います。
家族に褒めてもらう
モチベーションが下がりそうなときは、「今日の料理頑張ったんだ！褒めて〜」「私のご飯食べたいって言って〜」とストレートにお願いしましょう。笑
褒めてもらう効果は絶大で、明日からまた色々作ろう！と疲れがふっとびますよ。
「家事や仕事をしてくれるパートナーに感謝することが大事」とよく言いますよね。家事も仕事も”やって当たり前”ではなく、してもらえることに”感謝”する。
でも、私が思うに、自分に余裕がないと他人に感謝ってなかなかできないです。自分がとても疲れているのに無理に他人に優しくしようとしても、捻くれたり皮肉っぽい言い方をしてしまったりして、逆に喧嘩になることありませんか？
ですので、私はまず自分の褒めてほしいポイントを伝えて褒めてもらいます。自分の心がほぐれると他人にも優しくできますし、お互いに「褒めてほしいポイント」が分かって関係円満になるのでオススメです！
もちろん、「自分で自分を褒めてあげる」でも効果抜群です。ぜひ試してみてくださいね。
どうしても自炊がつらい…という時は、自分の気持ちに寄り添ってくれる本を読んでみるのも一案です。
有名な料理研究家のコウケンテツさんの著書「本当はごはんを作るのが好きなのに、しんどくなった人たちへ」は、毎日のご飯作りに悩む全ての人に向けた優しい労りのメッセージが詰まった一冊です。
巻末には少ない調理器具で簡単に作れる一品料理も紹介してくださっています。
「適当でいいからまた作ってみよう！」「料理がんばってる自分えらい！」と前向きになれて、肩の力も抜ける素敵な本ですので、ぜひ手に取ってみてくださいね。
簡単に作れる主菜のアイデア3つ
最後に、簡単に作れて、一皿でも満足度大なメニューをご紹介しますね。忙しくて時間がない日のご飯の参考になれば嬉しいです。
レシピはすべて2人分です。
・鶏肉のトマト煮
一口大に切った鶏もも肉300g、玉ねぎ1/2薄切りとピーマン2個細切りを炒め、トマト缶1缶と塩小さじ1/2を加えて15分程度煮込みます。お肉と一緒に野菜が摂れる、一皿で満足のメニューです。彩りが良くおしゃれなので、家族にも喜んでもらえますよ。
・豚汁
野菜をたくさん摂りたいときはこれ！
豚バラ肉200gと大根・人参・ごぼうなどの根菜、白菜やキャベツ、トマトなど好きな野菜をお好きなだけ炒めて水600mLと味噌大さじ3を加え、煮込みます。焼き魚の献立にも合いますし、ご飯と豚汁だけでも立派な一食になりますね。
・ちゃんちゃん焼き
鮭、鱈などお好きな魚2切れとキャベツ1/4個ざく切り、玉ねぎ1/2個薄切り、人参1/2本短冊切りをフライパンが埋まるくらいに入れて、蓋をして蒸し焼きにします。火が通ったら醤油大さじ1、味噌大さじ2、酒大さじ2を混ぜたタレを回しかけて完成。フライパンごと食卓に出せば、パーティーみたいで楽しいですよ。
最後に
いかがでしたか？
自炊を続けるコツは、とにかく「面倒で時間がかかる工程」は減らし、「自分が楽しい、楽だと思える工程」を増やすこと。
そして、気負いすぎず、自分をたくさんいたわってあげることです。
今回ご紹介したアイデアを取り入れながら、楽しく自炊を続ける方法を見出していただけたなら嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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